PREVENCIÓN DE LESIONES EN LA ESPALDA BAJA.

Para prevenir lesiones de espalda baja al realizar ejercicios físicos, considera las siguientes recomendaciones:

1- Calentamiento adecuado:

Antes de cualquier actividad física,realiza un calentamiento completo que incluya ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.

2- Técnica correcta:

Aprende y mantén una técnica adecuada para cada ejercicio.

Considera trabajarcon un entrenador personal para asegurarte de que estás realizándolos movimientos correctamente.

3- Fortalecimiento del core:

Fortalece los músculos del core (abdominales, oblicuos y espalda baja) para proporcionar estabilidad y soporte a la columna vertebral.

4- Aumenta la carga gradualmente:

Incrementa el peso y la intensidadde los ejercicios de manera progresiva para evitar sobrecargar los músculos y las articulaciones.

5- Uso de Equipamiento Adecuado:

Asegúrate de usar calzado apropiado y cualquier otro equipode soporte necesario, como cinturones de levantamiento, si es necesario.

6- Flexibilidad:

Incorpora estiramientos estáticos después del ejercicio para mantener la flexibilidad de la musculatura.

7- Descanso y Recuperación:

Da a tu cuerpo tiempo pararecuperarse entre sesiones de entrenamiento, especialmente después de un esfuerzo intenso.

8- Escucha a tu Cuerpo:

Si sientes dolor o incomodidad,detente inmediatamente y evalúala situación. No ignores las señales de advertencia de tu cuerpo.

9- Hidratación y Nutrición:

Mantente bien hidratado y sigueuna dieta equilibrada para apoyarla salud muscular y general.

10- Consulta a un Profesional:

Si tienes antecedentes deproblemas de espalda, consultaa un médico o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Estos consejos pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento físico.

Estas son algunas razones por las cuales se puede producir dolor en la espalda baja:

1.**Técnica Incorrecta**:

Realizar ejercicios con una forma inadecuada puede poner tensión excesiva en la espalda.

2. **Sobrecarga**:

Aumentar el peso o la intensidad demasiado rápido puede causar estrés en los músculos y ligamentos.

3. **Falta de Calentamiento**:

No calentar adecuadamente antesde entrenar puede aumentarel riesgo de lesiones.

4. **Debilidad Muscular**:

Músculos del core débiles puedenno proporcionar suficiente soportea la columna vertebral.

5. **Flexibilidad Limitada**:

La falta de flexibilidad en losmúsculos isquiotibiales y de la cadera puede afectar la posturay causar dolor.

6. **Postura Incorrecta**:

Mantener una mala postura duranteel ejercicio o en la vida diaria puede contribuir a problemas de espalda.

7. **Lesiones Previas**:

Antecedentes de lesiones pueden aumentar la susceptibilidad al dolor durante el ejercicio.

8. **Falta de Recuperación**:

No dar tiempo suficiente parala recuperación entre sesiones puede llevar a la fatiga muscular..

9. **Equipamiento inadecuado**:

Usar calzado inapropiado oequipos mal ajustados también puede causar problemas.

10. **Condiciones Médicas:

Subyacentes**: Problemas comohernias discales o artritis pueden ser exacerbados por el ejercicio.

DOLOR DURANTE EL ENTRENAMIENTO.

Si experimentas dolor lumbardurante el entrenamiento físico, sigue estos pasos:

1. **Detén el Ejercicio**:

Suspende inmediatamente la actividad para evitar agravar la lesión.

2. **Aplica Hielo**:

Coloca hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos para reducir la inflamación.

3. **Descanso**:

Permite que tu cuerpo descansey evita actividades que puedan empeorar el dolor.

4. **Estiramientos Suaves**:

Realiza estiramientos suaves para aliviar la tensión en la espalda, pero solo si no causan más dolor.

5. **Analgésicos**:

Considera tomar analgésicos de venta libre, como ibuprofeno.

Dr. Jorge Reinoso- Médico y kinesiólogo.