PREVENCIÓN DE LESIONES EN LA ZONA LUMBAR.

Generalmente se da por una mala ejecución, puesto que en vez de usar todo el cuerpo y repartir las cargas y fuerzas, cuandono se tiene una activación adecuada de toda la musculatura que comprende la zona media solemos recargarnos sobre la espalda.

Nosotros tenemos naturalmente una curvatura en la espalda baja que es cóncava, o sea hacia adentro, y cuando nosotros nos tiramos hacia atrás o la exageramos, generamos un tope articular, y esto si bien nos sirve para mantenernos erguidos, está generando demasiada sobrecarga y nos estamos olvidando de utilizar el pilar de fuerza anterior, que vendría a ser el paquete abdominal.

No todo dolor amerita un tratamiento pero, sí hay tipos de dolores que deben llamar la atención por ejemplo, un dolor que no ceda o que vaya aumentando, por el contrario si es un dolor pequeño, como una pequeña punzada y luego desaparece, puedo continuar con mi entrenamiento, teniendo mucho más cuidado de la forma de cómo realizarlo, es decir la ejecución del ejercicio.

Si el dolor es como lo mencionamos al inicio, entonces hay que parar pero, algo importante a considerar es que cuando nos lesionamos siempre al inicio hay un proceso de inflamación aguda y la inflamación aguda no es mala, todo lo contrario, es la que ayuda a regenerar o curar el tejido.

El proceso de inflamación aguda dura aproximadamente 72 horas, que es donde se aplica actualmente el protocolo PEACE & LOVE

(P = Protection (Protección).

E = Elevation (Elevación).

A = Avoid anti-inflammatories (Evitar antiinflamatorios).

C= Compression (Compresión).

E = Education (Educación).

L = Load (Carga).

O = Optimism (Optimismo).

V = Vascularisation (Vascularización).

E = Exercise (Ejercicio) qué reemplaza al antiguoprotocolo.

RICE (reposo, hielo, compresión y elevación), aclaro esto porque muchas personas al primer dolor toman antiinflamatorios, lo que entorpece el proceso de curación y la mayoríade lesiones durante el ejerciciose van a resolver solas siguiendo el protocolo actual, solo sí han pasado más de 72 horas y no se está resolviendo hay que acudir al fisioterapeuta o al traumatólogo según corresponda.

Ejercicios para fortalecer la espalda baja.

Fortalecer la espalda baja es una de las mejores inversiones que podemos hacer para nuestro bienestar.

No solo es clave para evitar dolores, sino que también forma parte de la rehabilitación de lesiones, y nos ayudaa realizar movimientos cotidianos sin problemas.

Siempre tener en cuenta que se inicia de menos a más, es decir, controlando la intensidad, frecuencia, cargas y descanso en el ejercicio.

Y si tengo dolor o una lesión, pues se entrena según la tolerancia al dolor, sin buscar irritar.

Y siempre busquen asesorías por un fisioterapeuta que es el profesional que les va a indicar los ejercicios para prevenir lesiones o tratarlas.

• El puente.

Este ejercicio es simple pero efectivo. Acuéstate boca arriba conlas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Levanta lentamente la pelvis, apretando los glúteos y la espalda baja, hasta formar una línea recta desde tus rodillas hasta los hombros. Baja de manera controlada y hazlo por 1 a 3 minutos dependiendo de no perder lacalidad en la ejecución.

• Gato - Caballo.

Ponte en cuatro apoyos (manos y rodillas) y extiendela espalda arqueándola mientras levantas la cabeza mirando al techo y tomas aire y luego despacio cambia curveando la columna como si fuese un gato erizado mientras botas aire y bajas la cabeza, repite por 1 a 3 minutos.

• Superman.

Ponte en cuatro apoyos (manos y rodillas) y extiende el brazo derecho hacia adelante mientras levantas la pierna izquierda hacia atrás. Mantén el equilibrio y repite con el brazo y pierna opuestos. Hazlo por 1 a 3 minutospor cada lado. Este ejercicio es ideal para la estabilidad, y ayuda a mejorar el balance.