CUIDADOS CON LA ESPALDA BAJA.

MOTIVOS QUE GENERAN DOLOR EN LA ESPALDA BAJA, DURANTE EL ENTRENAMIENTO.

1- Alteraciones de las curvas fisiológicas a nivel lumbar.

2- Hiperlordosis lumbar cuando hay un aumento de la lordosis.

3- Alteración de la alineación vertebral sagital lumbar, para mantener la postura bípeda, en donde se requerirá un mayor esfuerzo por parte de la musculatura accesoria ocasionando un mayor gasto energético, lo que conlleva a la fatiga y al posible dolor lumbar.

4- La lordosis lumbar alterada puede causar degeneración del disco y dolor radicular.

5- Mala técnica.

6- Debilidad del core.

7- Falta de Movilidad Pelvica.

8- Antecedentes de Lesiones no tratadas en tobillo rodilla o cadera.

QUE HACER CUANDO SE PRESENTA DOLOR EN EL ENTRENAMIENTO.

Tumbarse boca abajoen una colchoneta, o sentado con el pecho apoyado en una banca. Colocar hielo durante 7 a 10 min.

Tumbarse boca arriba, doblar rodillas hacia el pecho estirando la zona lumbar.

Programar una evaluación física.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA FORTALECER LA ESPALDA BAJA.

1- EJERCICIO DE SUPERMAN.

Tumbarse boca abajo en el suelo con los brazos encima de la cabeza.

Levantar las piernas y los brazos empujando las caderas contra el suelo.

Iniciar el balanceo bajando el pecho hacia el suelo e impulsando las piernas hacia el techo.

Mejora la postura, reduce el dolor lumbar y aumenta la flexibilidad.

Ayuda tambien al equilibrio y la estabilidad.

2- PUENTE DE GLUTEO.

Tumbarse boca arriba, flexionar las piernas y colocar los brazos en los laterales del cuerpo. Levantar progresivamente los glúteos hasta que el peso sea soportado por las escápulas. Mediante el puente se consigue trabajar los isquiotibiales y fortalecer tanto la zona abdominal, como la zona lumbar.

3- BIRD DOG O ELEVACION BRAZO Y PIERNA.

Adoptar la posición en cuadrupedia y levantar a la vez un brazo, y una pierna que se encuentren en lados opuestos. Es importante no mover, ni despegar el resto del cuerpo del piso. Fortalece la columna vertebral y tambien permite mejorar la habilidad de coordinación.

4. GATO-VACA.

En posicion cuadrupedia, doblar la espalda hacia el techo, enviando elcoxis hacia el suelo.

ZARELLA PAREDES, FISIOTERAPEUTA.